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闭上双眼单腿站立你能(néng)站多久？ 如果你(nǐ)尝试过单腿站立 就会发现保持平衡(bǎochípínghéng)并非易事 与血压、血脂、血糖等一样，平衡力其实是衡量健康的(de)一项重要指标，甚至(shènzhì)能反映长寿与否、大脑认知功能水平以及心脑血管系统(xìtǒng)的潜在问题。 平衡力(pínghénglì)涉及本体感觉、大脑对外界的判断，以及力量使用和自身调节，与衰老(shuāilǎo)直接相关。此检测(jiǎncè)不仅可用于评估衰老程度，还能提示健康风险。 闭眼单腿站立能测试出人体反应能力与平衡功能(gōngnéng)，可以判断人体的(de)老化程度，是反映长寿与否的参考指标。 无论性别、年纪，闭眼(bìyǎn)单腿站立(zhànlì)时间大于10秒的人，身体可能更年轻。 在(zài)国家国民体质监测中心发布的《国民体质测定标准（2023年修订）》里，有一项测试是(shì)： 在确保安全的(de)前提下，闭眼单脚站立，针对20～79岁的成年人。测试时需闭上双眼，并任意抬起一只脚，另一只踩在坚硬、平整的地面上，然后开始计时，看看你能坚持(jiānchí)多少(duōshǎo)秒。 对于50岁以上(yǐshàng)的中老年来说(láishuō)，如果闭眼单脚站立没(méi)办法坚持10秒，未来4～9年的死亡风险明显提高，比能单脚闭眼稳定坚持10秒的高出84%。 如果你不到50岁，还坚持不到10秒，那么(nàme)你可能真的(zhēnde)要重视这个问题了！ △数据来源：《国民体质测定(cèdìng)标准（2023 年修订）》 具体方法：两臂侧平举，两腿并拢直立，脚尖向前。闭眼时单腿站立，另一腿屈膝(qūxī)，提脚离开地面且不与另一脚(yījiǎo)发生接触。 平衡能力不仅是完成各种体育活动动态动作的基础，在维持我们日常生活(rìchángshēnghuó)中的静态稳定也必不可少，比如站立(zhànlì)行走甚至坐着(zhe)的时候，都发挥着关键作用。 平衡能力不好，会影响到我们身体(shēntǐ)的方方面面： 身体的平衡能力一旦下降，身体难以维持平衡，跌倒风险自然增高，身体就(jiù)更有(yǒu)可能发生各种意外。 跌倒是我国65岁以上老年人伤害死亡(sǐwáng)的首要原因。老年人跌倒后，更容易发生(fāshēng)创伤性骨折和脑损伤，容易导致原有疾病加重，还可能引发(yǐnfā)并发症，失能和死亡的风险也会升高。 平衡差(chà)的人下肢血流往往不畅，心脏需要更费力泵血，长此以往(chángcǐyǐwǎng)会(huì)加重心脏负担。调节平衡的自主神经失调，会引发血压“过山车”，损伤血管内皮，影响心脑血管健康。 此外，中风患者中有83%的人有明显的平衡(pínghéng)(pínghéng)障碍，平衡差的人二次中风风险是普通人的2倍，原因包括中风患者小脑平衡中枢供血不足，平衡差又会导致(dǎozhì)活动减少，血液流速减慢，进而使血栓更易形成。 平衡能力下降后，运动(yùndòng)能力受限，肌肉锻炼机会减少，久之，便难以带动骨骼正常运动，出现(chūxiàn)韧带半月板损伤、软骨磨损、关节疾病早发(zǎofā)等一连串不良后果。平衡能力可以保护关节、骨骼免受(miǎnshòu)伤害，提升整体生活质量，尤其对于老年人群来说，这一点尤为重要。 一个人的(de)反应速度集中体现了身体各部位的协调能力。反应力与平衡力间具有相关性，锻炼平衡力可以提高(tígāo)反应力，反之，平衡力下降也(yě)会影响到大脑的反应速度。 此外，平衡能力下降者，5年内记忆力减退风险增加40%、阿尔茨海默病(bìng)风险升高(shēnggāo)30%。 双脚打开，站立在坚硬、平整的地面上，双臂自然向两侧(liǎngcè)平展(píngzhǎn)，前期可以不闭眼，后期慢慢(mànmàn)改为闭眼，将一只脚抬起，轻轻踩在另一只脚上，或轻轻搭在另一条腿的小腿肚上，坚持10秒～30秒后，换另一只脚。如果难以(nányǐ)保持平衡(bǎochípínghéng)，也可以手扶墙壁或椅子。每天练习2～3组。 动作(dòngzuò)二：单腿站立进阶动作 在(zài)动作一的基础上，将非站立的另一条(yītiáo)腿改为(gǎiwéi)做屈曲、伸展(shēnzhǎn)、后外展、向内收等动作，前期可以将速度和幅度控制得小一些，后期可以加大速度和幅度，目的是增加身体的晃动，在运动中进一步锻炼身体的平衡能力。每天练习2～3组。 原地转个圈(quān)，然后停下来，静止站立半分钟，再反向转圈。转圈的速度可以从慢到快，圈数可以从1圈开始逐渐增加，眼睛(yǎnjīng)也可以从睁开(zhēngkāi)到闭上，逐渐增加难度。 动作四：核心稳定性训练(xùnliàn)和下肢肌力训练 除上述专门训练(xùnliàn)平衡能力的动作外，日常还要加强(jiāqiáng)核心稳定性训练和下肢肌力的训练。 对于老年人来说，太极拳、广场舞、瑜伽都是锻炼(duànliàn)平衡能力的不错(bùcuò)选择。 资料来源：科普中国、央视新闻、安阳疾控(jíkòng) （大众新闻记者 黄鑫 整理(zhěnglǐ)）